Twoje zdrowie fizyczne wpływa na zdrowie psychiczne
Badania naukowe pokazują, że zdrowie fizyczne istotnie wpływa na dobrostan psychiczny. Dbanie o kondycję i aktywny tryb życia podnosi jakość życia. Udowodniono też, że aktywne fizycznie osoby z otępieniem dłużej pozostają samodzielne. Jest to spowodowane między innymi tym, że podczas wysiłku zwiększa się przepływ krwi i mózg jest lepiej odżywiony oraz dotleniony. Jeżeli Twoje serce i układ krwionośny są zdrowe, mózg także może z tego skorzystać. Aktywność fizyczna wzmacnia też nasze mięśnie i zwiększa ogólną sprawność w codziennym życiu. Dodatkowo, spójrz na jedzenia jak na paliwo dla Twojego mózgu. Potrzebuje on odpowiedniego pożywienia, aby sprawnie pracować. Innymi słowy, to, co jesz wpływa na to, z czego zbudowane jest Twoje ciało. Dotyczy to także twojego mózgu.
Ważnym aspektem jest także sen. Naukowcy uważają, że podczas snu w mózgu zachodzą procesy regeneracyjne istotne dla utrzymania go w dobrej kondycji. Między innymi usuwane są wtedy toksyny. Pojawia się coraz więcej dowodów naukowych na to, że spanie przez co najmniej siedem godzin dziennie obniża ryzyko wystąpienia otępienia. Z drugiej strony, zbyt długi sen przekraczający dziesięć godzin dziennie może być objawem choroby.
W przypadku osób w lepszym ogólnym stanie zdrowia, czyli mających mniej czynników ryzyka chorób serca, na przykład:
- osoby niepalące,
- mające prawidłową masę ciała,
- nie mające wysokiego stężenia cholesterolu we krwi,
- niechorujące na cukrzycę
ryzyko wystąpienia otępienia jest mniejsze. Istnieje prawdopodobieństwo, że odpowiednia dbałość o zdrowie i eliminowanie czynników ryzyka chorób serca może spowolnić postęp otępienia.
Wykonuj odpowiednie ćwiczenia
Ćwiczenia aerobowe
Kiedy ludzie myślą o treningu, często przychodzą im na myśl ćwiczenia aerobowe. Są to takie ćwiczenia, które podnoszą tętno i powodują pojawienie się zadyszki. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz to przykłady ćwiczeń aerobowych. Niektórzy nazywają je treningami cardio. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe poprawiają lub spowalniają pogarszanie się pamięci, zdolności myślenia i codziennego funkcjonowania u osób z otępieniem. Ten typ aktywności wpływa także korzystnie na samopoczucie, jakość snu i ogólne zdrowie fizyczne.
Istnieją dowody naukowe na to, że również trening beztlenowy (siłowy), taki jak podnoszenie ciężarów, może być dobry lub nawet lepszy dla mózgu. Przeczytasz o nim poniżej. W swoim treningu możesz połączyć oba te typy ćwiczeń.
Przyjmuje się, że osoby starsze powinny wykonywać przynajmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu (najlepiej codziennie). Wysiłek o umiarkowanej intensywności oznacza ćwiczenia, które podniosą Twoje tętno i sprawią, że się spocisz.
Ćwiczenia siłowe
Trening siłowy składa się z ćwiczeń, które wzmocnią Twoje mięśnie. Są to ćwiczenia oparte na podnoszeniu ciężarów, treningu z taśmą lub wykorzystaniu ciężaru ciała osoby ćwiczącej. Niektóre badania sugerują, że połączenie treningu aerobowego z siłowym daje dużo lepsze rezultaty niż wykonywanie samych ćwiczeń aerobowych. Warto dbać o różnorodność wykonywanych ćwiczeń.
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś treningu siłowego, możesz skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Ocenią oni Twoje możliwości i przygotują plan treningowy, który będzie dla Ciebie odpowiedni – ani zbyt trudny, ani zbyt łatwy. Możliwe, że będą to usługi dodatkowo płatne świadczone prywatnie, dlatego najlepszym sposobem znalezienia odpowiedniego dla Ciebie specjalisty będzie zapytanie Twojego lekarza, innego pracownika ochrony zdrowia lub przyjaciół o rekomendacje. Co ważne, zajęcia sportowe adresowane do seniorów często zawierają elementy treningu siłowego.
Wprowadź ćwiczenia do swojej tygodniowej rutyny.
Nie wiesz jak zacząć? Szukasz motywacji i inspiracji? Zapoznaj się z naszymi propozycjami: 4.3 Gimnastyka dla ciała
Dobrze się odżywiaj
Niektóre osoby z otępieniem zauważają u siebie zmianę apetytu. Możesz czuć się bardziej lub mniej głodny niż zwykle albo mieć chęć na jedzenie niezdrowych rzeczy. Na przykład osoby ze zdiagnozowanym otępieniem czołowo-skroniowym często mają większą ochotę na słodycze. Czasem zdarza się, że osoby z otępieniem zapominają o jedzeniu, co prowadzi do niedożywienia. Nierzadko ma to odzwierciedlenie w wahaniach wagi. Postaraj się jednak utrzymywać prawidłową masę ciała. Odpowiednia dieta to istne paliwo dla mózgu. Jeżeli chcesz modyfikować swoją dietę – rób to stopniowo. Czasem przeszkodą w jej zmianie są nawyki zakupowe, na przykład sięganie po przetworzoną żywność „z przyzwyczajenia”.
Jeśli masz pytania dotyczące Twojej masy ciała, diety lub apetytu, porozmawiaj o tym z lekarzem. Może on zlecić Ci wizytę u dietetyka w celu uzyskania dalszych porad.
Dowiedź się więcej w rozdziale: 4.4 Zdrowa dieta
Dbaj o odpowiedni wypoczynek
Osoby z otępieniem wspominają, że wykonywanie zwykłych czynności takich jak na przykład zjedzenie posiłku z przyjaciółmi lub wyjście na koncert są dla często bardzo męczące. Polecają one robienie przerw między kolejnymi aktywnościami tak, aby mieć czas na „naładowanie baterii”. Rekomendują też nieplanowanie zbyt wielu rzeczy na jeden dzień lub uwzględnienie w kalendarzu dni całkowicie poświęconych na odpoczynek.
Dodatkowo, staraj się spać około 8 godzin dziennie. To ważne, gdyż wraz z wiekiem zmieniają się wzorce snu. Sen staje się krótszy, zasypianie trwa dłużej. Sen może być przerywany, a wręcz noce mogą stać się bezsenne. Seniorzy mają tendencję do wcześniejszego chodzenia spać, ale też wcześniejszego budzenia się. Zmiany te mogą pogarszać ogólną jakość snu.
Warto zastosować więc strategie polepszające sen:
- Traktuj sen priorytetowo!
- Kładź się spać i budź się każdego dnia o tej samej porze.
- Rób sobie drzemki tylko wczesnym popołudniem.
- Trzymaj się swojej rutyny kładzenia się spać, do której wprowadź 30 minut na wyciszenie się przed snem. Nie oglądaj bezpośrednio przed snem telewizji, nie przeglądaj telefonu, nie korzystaj z komputera.
- Zadbaj o wygodny materac. Dobierz poduszkę i pościel tak, żeby zapewnić sobie odpowiednią temperaturę do spania.
- Nie pij nic na chwilę przed położeniem się do łóżka, to zmniejszy ryzyko wybudzenia związanego z potrzebą pójścia do toalety.
Osoby z otępieniem, zwłaszcza otępieniem z ciałami Lewy’ego, częściej doświadczają zespołu niespokojnych nóg. Pacjenci z tą przypadłością odczuwają silną potrzebę poruszania nogami, zwłaszcza w nocy, co nie pozwala im zasnąć.
Co więcej, u osób z otępieniem częściej występuje bezdech senny. Osoby, których dotyczy ta przypadłość przestają oddychać przez krótką chwilę w czasie snu. Epizody bezdechu mogą wystąpić kilkakrotnie w ciągu nocy. W wyniku chwilowego zatrzymania oddechu, osoby te głośno chrapią nabierając nagle powietrze i gwałtownie się budzą. Bezdech senny może prowadzić do powstawania uszkodzeń w mózgu. Zapytaj swojego partnera czy zauważył, że ostatnio głośno chrapiesz lub występują momenty, kiedy przestajesz oddychać.
Jeśli masz problemy ze snem lub bezdechem sennym porozmawiaj o tym z Twoim lekarzem. Może on skierować Cię do specjalisty, który dokona oceny i zaproponuje Ci odpowiednie leczenie.
Nie zaniedbuj innych dolegliwości
Jeśli Twój ogólny stan zdrowia jest dobry, z pewnością skorzysta na tym Twój mózg. Osoby z otępieniem mogą zmagać się również z innymi problemami zdrowotnymi takimi jak choroby serca, cukrzyca, choroba zwyrodnieniowa stawów, osteoporoza, astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP). Dopilnuj regularnych wizyt kontrolnych u lekarza rodzinnego i odpowiednich specjalistów. Przestrzegaj zaleceń lekarskich, a także przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami. Zdrowy tryb życia pomoże Ci lepiej kontrolować choroby przewlekłe.
U osób z otępieniem częściej występują problemy z uzębieniem i zaburzenia widzenia. Zadbaj o regularne wizyty kontrolne u okulisty, optometry i dentysty. Czujnie obserwuj swoje zdrowie i samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem, gdy tylko zauważysz jakiekolwiek niepokojące zmiany.
