Wraz z wiekiem wszyscy doświadczamy zmian w naszym rytmie snu. Zmiany te są dość zróżnicowane. Obejmują mniejszą potrzebę snu, wcześniejsze chodzenie spać i wcześniejsze budzenie się, dłuższe zasypianie oraz gorszą jakość snu.
Osoby z otępieniem doświadczają dodatkowych zmian rytmu dobowego i problemów ze snem. Najczęściej jest to odczuwanie dużej senności w ciągu dnia i niemożności zasypiania wieczorem oraz przerywany sen w nocy.
Lepszy sen – wskazówki:
- Chodź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Rutyna to skuteczny sposób, by zapewnić organizmowi właściwy wypoczynek.
- Uczyń sen priorytetem. Nie zaniedbuj go z uwagi na inne sprawy.
- Jeśli potrzebujesz snu w ciągu dnia, weź tylko krótką drzemkę (najlepiej 15-30 minut i nieprzekraczającą 45 minut) wczesnym popołudniem.
- 30 minut przed położeniem się spać znajdź czas na wyciszenie. Dla niektórych skutecznym sposobem na wyciszenie okazują się być ćwiczenia relaksacyjne lub słuchanie uspokajającej muzyki.
- Zadbaj o wygodny materac i poduszkę.
- Używaj pościeli dostosowanej do pory roku pościel i dbaj o komfortową temperaturę sypialni.
- Nie pij tuż przed pójściem spać, aby zmniejszyć potrzebę pójścia do toalety.
- Unikaj napojów kofeinowych od południa. Rozważ wypróbowanie herbat bezkofeinowych lub kawy bezkofeinowej.
- Unikaj korzystania z komputerów lub innych źródeł niebieskiego światła przed pójściem spać.
- Ćwicz w ciągu dnia.
- Przebywanie na słońcu rano może poprawić sen w nocy.
Zmęczona głowa, czyli o wypaleniu opiekuna
Otępienie to choroba przewlekła. Jeśli jesteś osobą zapewniającą główne wsparcie, możesz udzielać tej pomocy i opieki jeszcze przez wiele lat. Opiekując się innymi, łatwo jest zapomnieć o dbaniu o siebie.
Opieka wymaga dawania od siebie bardzo wiele: swojego czasu, energii fizycznej i emocjonalnej. Każdy z nas ma jednak swoje granice, nawet jeśli uważamy, że troska o bliską osobę jest naszym przywilejem czy obowiązkiem.
Wyczerpanie lub tzw. „wypalenie”, to poczucie wyniszczającego zmęczenia, przytłoczenia, utraty zainteresowania rzeczami, które wcześniej lubiłeś, poczucie beznadziejności. Objawami wypalenia mogą być również problemy ze snem, utrata lub zwiększenie wagi oraz częstsze choroby. Poczucie wypalenia może zmieniać się w czasie – w niektóre dni czujesz się trochę lepiej, a w inne gorzej. Chociaż pojawianie się dobrych i gorszych dni, to normalna kolej rzeczy, potraktuj sygnały wysyłane przez Twój organizm, jako wskazówkę, że czas się zatrzymać i zadbać o siebie.
„Wypaleniu” można zapobiegać, zwłaszcza poprzez regularne przerwy od opieki. Musisz traktować je priorytetowo, jako czas, który „ładuje Twoje baterie”. Praktykuj je regularnie, nawet jeśli czujesz, że na razie wszystko jest w porządku.
Dwóch opiekunów opowiedziało nam o swoich odmiennych doświadczeniach:
„Po tym, jak zdiagnozowano u mojego męża – Władka – otępienie myślałam, że poradzę sobie ze wszystkim sama. Nasze dzieci są zajęte rodzinami i nie chciałam im przeszkadzać. W końcu przestali pytać, co mogliby zrobić, ponieważ zawsze mówiłam „na razie wszystko w porządku, dajemy radę”. Kilka lat temu Władek miał poważne zaparcia i trafił do szpitala. Nie miałam wtedy pojęcia, jak bardzo jestem wyczerpana. Pielęgniarki w szpitalu spojrzały na mnie i powiedziały, że powinnam pomyśleć o przekazaniu męża do domu opieki. Wtedy poczułam, że zupełnie nie zrównoważyłam opieki i własnych potrzeb. Przeliczyłam się, co do swoich sił. Gdybym nie zaniedbała swojego zdrowia, mogłabym dłużej opiekować się mężem…
Pani Alicja – żona osoby z otępieniem
„Nie widziałam potrzeby, aby Jacek (nasz syn) przychodził i zabierał Romka w każdą sobotę. Jacek zajmuje się architekturą krajobrazu oraz majsterkowaniem i zabierał Romka do swojej pracowni. Spędzali tam długie godziny. Jacek powiedział, że lubi spędzać czas z ojcem, ale jego celem jest przede wszystkim upewnienie się, że co tydzień robię sobie przerwę. Kiedy Jacek dowiedział się, że nadrabiam zaległości w praniu i pracach domowych, wysłał Alę, swoją żonę, żeby namówić mnie na robienie czegoś, co jest dla mnie przyjemnością. Czasami oglądałyśmy razem film albo szłyśmy na spacer czy lody. W końcu zaczęłam doceniać ten zaplanowany czas wolny. Ostatnio Romek zaczął też chodzić na zajęcia do dziennego domu pobytu. Spędza tam czas od rana do obiadu i jest zajęty różnymi ćwiczeniami, których na pewno nie zapewniłabym mu w domu. Myślę, że tylko te regularne, zaplanowane przerwy pozwoliły mi dobrze przeżyć te ostatnie pięć lat. Świadomość, że mogę zrobić sobie przerwę jest ogromną ulgą.”
Janina – żona osoby z otępieniem
Kluczowym przesłaniem obydwu tych historii jest to, że dbanie o siebie powinno być priorytetem. Nie stawiaj sobie nierealistycznych oczekiwań i nie pozwól innym ludziom – w tym rodzinie i przyjaciołom – oczekiwać od Ciebie zbyt wiele. Poproś o wsparcie, którego potrzebujesz lub chcesz i przećwicz przyjmowanie pomocy. Na początku może być to trudne, ale z czasem może przynieść wiele dobrego.
Ważne jest, aby Twój stan zdrowia także był pod stałą kontrolą
– Jeśli chorujesz na choroby przewlekłe, nie ignoruj leczenia i regularnych wizyt u lekarza.
– Upewnij się, że wszystkie przyjmowane leki są regularnie kontrolowane i że przyjmujesz je prawidłowo.
– Dbanie o zdrowie obejmuje również regularne wizyty kontrolne u dentysty, okulisty i optyka, audiologa, fizjoterapeuty i innych specjalistów.
– Zwracaj uwagę na zmiany w swoim zdrowiu i samopoczuciu. W razie potrzeby kontaktuj się ze swoim lekarzem.
