4.1 Zdrowy styl życia opiekuna

Sprawowanie opieki nad osobą z otępieniem to źródło wielu stresorów. Nawet stres o niewielkim natężeniu, ale utrzymujący się w dłuższej perspektywie ma istotny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. W procesie wspierania osoby z otępieniem dbanie o swoje własne samopoczucie jest bardzo istotne. Jeśli Twoje zdrowie szwankuje, opieka nad drugą osobą może stać się dużo trudniejsza lub z czasem niemożliwa. Działania profilaktyczne od początku podjęcia się roli opiekuna mogą pomóc utrzymać lub poprawić własny stan zdrowia i tym samym pozytywnie wpłynąć na jakość życia osoby z otępieniem.    

Pozostań sprawny fizycznie  

Dbaj o to, by codziennie podejmować aktywność fizyczną. Ruch i praca z ciałem są istotne przez całe nasze życie, a ich rola staje się coraz bardziej istotna wraz z wiekiem. Znajdź sport, który sprawia Ci przyjemność i nie rezygnuj z aktywności, które podejmowałeś do tej pory.   

Aktywność fizyczna wspiera Twoje zdrowie na wiele sposobów:  

• obniża ciśnienia krwi 
• zmniejsza ryzyko upadków 
• redukuje nadmierną masę ciała 
• poprawia sen 
• wpływa pozytywnie na nastrój 

Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą utrzymać lub poprawić pamięć, myślenie i koncentrację oraz pomagać w radzeniu sobie z codziennymi zadaniami. 

Jak dużo należy ćwiczyć? 

Wytyczne zalecają, aby dorośli powyżej 65 roku życia wykonywali co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez większość, a najlepiej przez wszystkie dni tygodnia. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności to taka, która podnosi tętno i sprawia, że organizm zaczyna się pocić.  

Co jeśli nie ćwiczę regularnie?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, stopniowo zwiększaj czas treningu do zalecanych 30 minut. Na przykład, jeśli nie możesz zrobić 30 minut marszu na raz, zacznij od czasu, który realistycznie możesz osiągnąć, powiedzmy 5 lub 10 minut raz lub dwa razy dziennie. Po 2 tygodniach lub gdy poczujesz się komfortowo, zwiększ czas o 5 lub 10 minut. W miarę poprawy kondycji zacznij zwiększać dystans lub spróbuj maszerować pod górkę.  

Włącz ćwiczenia do codziennego życia 

Rozpoczęcie ćwiczeń wcale nie musi oznaczać zapisania się na siłownię. Możesz wykonywać je w ramach codziennych czynności! 

– Jeśli na co dzień głównie podróżujesz autem, zastanów się, czy niektórych tras nie można by pokonywać pieszo lub rowerem?  

– Jeśli przemieszczasz się komunikacją miejską możesz przyjąć zasadę, że będziesz wysiadać o jeden przystanek wcześniej, by resztę trasy pokonać spacerem.  

– Prace domowe takie jak sprzątanie, prasowanie czy gotowanie to też forma aktywności fizycznej. Można uzupełnić je dodatkowymi ćwiczeniami – np. wykonaniem 5 przysiadów czy skłonów w trakcie oczekiwania, aż w czajniku zagotuje się woda.  

Więcej o tym, jak codzienne czynności wykorzystać do poprawy kondycji fizycznej swojej i osoby z otępieniem znajdziesz TUTAJ oraz TUTAJ.

Ćwiczenia aerobowe 

Kiedy ludzie myślą o ćwiczeniach, często mają na myśli właśnie ćwiczenia aerobowe. Są to ćwiczenia o umiarkowanym stopniu wysiłku, które zwiększają tętno i przyspieszają oddychanie. Są dedykowane zwłaszcza osobom chcącym zadbać o serce.  

Przykładami takich ćwiczeń są: szybki spacer, jogging, pływanie czy jazda na rowerze. Odkurzanie, zamiatanie lub grabienie liście też może zamienić się w ćwiczenie aerobowe, jeśli będzie wykonywane z większą dynamiką.  

Jak pokazują badania ćwiczenia aerobowe korzystnie wpływają na nastrój, poprawiają sen i ogólny stan zdrowia fizycznego. 

Ćwiczenia siłowe 

Trening siłowy lub oporowy to ćwiczenia z ciężarkami, bloczkami, taśmami do ćwiczeń, a także z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała – po to, aby zapewnić opór podczas pracy. Ćwiczenia te wzmacniają określone mięśnie i poprawiają gęstość („twardość”) kości, aby zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak złamania. Trening siłowy można również włączyć do codziennych czynności, takich jak: noszenie kosza na pranie zamiast korzystania z wózka, wstawanie z krzesła bez użycia rąk lub wchodzenie po schodach. 

Gibkość 

Kolejnym istotnym elementem dla naszego ciała jest utrzymanie gibkości. Ćwiczenia muszą więc obejmować ruchy angażujące pracę wielu stawów i rozciąganie mięśni. Mają one ułatwić poruszanie się i uniknięcie kontuzji. Ćwiczenia takie jak joga, tai-chi czy taniec mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności ciała. 

Równowaga 

Zdolność do wyważenia pozycji ciała, gdy jesteśmy wytrącani z równowagi, np. przez potknięcie się, zmniejsza się wraz z wiekiem. Gorsza równowaga oznacza, że jesteśmy bardziej narażeni na upadki i kontuzje.  

Ćwiczenia równowagi polegają na bezpiecznym trenowaniu zdolności do odzyskiwania równowagi. Są to: chodzenie na boki, unoszenie pięt, chodzenie po równoważni czy niskim murku. Równowaga i siła idą w parze, dlatego warto ćwiczyć obie te umiejętności. Badania wykazały, że ludzie, nawet w podeszłym wieku, dzięki regularnej praktyce, mogą je doskonalić!

Zapobieganie upadkom 

W przypadku upadków najlepszym sposobem leczenia jest zapobieganie, a najlepszą profilaktyką są ćwiczenia fizyczne. Osoby z otępieniem upadają częściej niż osoby w tym samym wieku bez otępienia. Warto więc, aby ćwiczenia wykonywać wspólne z osobą, którą wspierasz. Może być to źródłem dobrej zabawy i jednocześnie zmniejszać Wasze ryzyko upadków.  

Programy ćwiczeń zapobiegania upadkom zazwyczaj obejmują ćwiczenia siłowe, równowagi i gibkości.  

Warto też wprowadzić w swoim otoczeniu kilka zmian, które pomogą zmniejszyć ryzyko upadku w domu:  

• Usuń z trasy przemieszczania się zbędne przedmioty. Dywaniki, wycieraczki, ozdoby, czy lampa podłogowa z kablem mogą być przyczyną potknięcia.  
• Usuń progi w drzwiach.  
• Zadbaj o właściwe oświetlenie zaciemnionych miejsc (spiżarnia, garderoba) i oświetl na noc drogę do toalety.  
• Uporządkuj kable biegnące na podłodze – przymocuj je do ściany lub ukryj w listwach przypodłogowych.  

• Zadbaj o wygodne obuwie z bieżnikiem antypoślizgowym.  

Więcej o przyczynach upadków i sposobach zapobiegania możesz przeczytać tutaj – Praktyczna fizjoterapia

Uczyń ćwiczenia częścią swojej codziennej rutyny i włącz w nie osobę z otępieniem

Jeżeli osoba, którą się opiekujesz może chodzić lub wykonywać inne ćwiczenia, zaproś ją do wspólnej aktywności. Nawet jeżeli podopieczny nie będzie pamiętał samych ćwiczeń, samo doświadczenie spędzania razem czasu oraz ruchu może wpłynąć korzystnie na jego dobrostan psychiczny. 

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. W razie niepokojących objawów takich jak: omdlenia, zawroty głowy lub ból, zaprzestań ćwiczenia i porozmawiaj ponownie z lekarzem. 

Dbaj o zdrowie- jedz i pij właściwie! 

Zdrowe posiłki 

Życie opiekunów najczęściej toczy się w biegu. Dlatego zadbanie o regularne przygotowywanie pożywnych, zdrowych posiłków może być trudne. Objawy otępienia mogą stanowić dodatkowe wyzwanie w układaniu jadłospisu.   

U niektórych osób z otępieniem występują zmiany w odczuwaniu smaku i zapachu, które mogą zmniejszać ich apetyt. Z kolei osoby z otępieniem czołowo-skroniowym często odczuwają silny pociąg do słodyczy. Inni mogą zauważyć, że ich zmysł węchu i smaku stał się przytłumiony i chcą jeść pikantne, mocno aromatyzowane potrawy lub na przemian wykazywać małe zainteresowanie jedzeniem. Niektóre leki mogą również przytępić zmysł smaku.   

Atrakcyjna forma podania żywności jest ważna, aby zachęcać osobę z otępieniem do jedzenia.  

Dobre odżywianie jest niezwykle ważne, ponieważ dieta ma duży wpływ na zdrowie mózgu, poziom energii i nastrój – zarówno Twój, jak i osoby, którą wspierasz.  

Zdrowe odżywianie może wydawać się trudnym wyzwaniem! Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc: 

• Jeśli robienie zakupów stało się kłopotliwe, rozważ skorzystanie z zakupów online z dostawą do domu. Oferują to głównie większe supermarkety. 
• Spraw, aby zakupy miały wymiar towarzyski – do sklepu wybieraj się w towarzystwie innego członka rodziny lub znajomego. 
• Rozważ skorzystanie z diety pudełkowej z dowozem do domu. Może to być dobre rozwiązanie na szczególnie zajęty czas.  
• Supermarkety często sprzedają wstępnie przygotowane warzywa do sałatek, zup i gulaszu. Może to skrócić czas przygotowania. 
• Gotuj na zapas. Kiedy robisz obiad, zrób podwójne porcje i zamroź porcje na później. 
• Poproś innych o pomoc. Często członkowie rodziny lub sąsiedzi chętnie ugotują dodatkową porcję także dla Was. 
• Zaangażuj osobę z otępieniem w gotowanie. Nawet jeśli wcześniej nie była zainteresowana gotowaniem, zachęć ją do pomocy. Samo przygotowywanie posiłków może pobudzić apetyt. 
• Posiłki starajcie się zjadać wspólnie – towarzystwo innych sprawia, że jedzenie kojarzy się z przyjemnością.  
• Miej pod ręką pożywne przekąski takie jak orzechy, niesłodzone jogurty czy świeże owoce. 
• Jeśli konieczna okaże się zmiana diety, rób to stopniowo. 

Diagnoza otępienia nie wiąże się z koniecznością stosowania żadnej specjalistycznej diety.  

Warto stosować ogólne zasady stosowane w żywieniu osób starszych: 

• Dieta śródziemnomorska 
• Dieta zgodna z preferencjami oraz adekwatna do przekonań i wierzeń 
• Conajmniej trzy posiłki dziennie 
• Dbałość o odpowiednie nawodnienie 
• Odpowiednia ilość owoców oraz warzyw w diecie (w tym strączkowych) 
• Odpowiednia ilość zbóż, chleba oraz makaronu 
• Produkty ubogie w wysokonasycone tłuszcze, sól, węglowodany 
• Produkty bogate w wapń 

Dieta śródziemnomorska zawiera dużo warzyw i owoców, roślin strączkowych i orzechów, produktów pełnoziarnistych, ryb, owoców morza, oliwy z oliwek, a także trochę nabiału.  

Polega na ograniczeniu spożycia cukru, czerwonego mięsa i przetworzonej żywności.  

Nie musisz gotować wymyślnych przepisów, po prostu jedz produkty powszechnie występujące w dietach śródziemnomorskich i unikaj produktów, których nie ma w takiej diecie. To dieta zdrowa, kolorowa, smaczna i bogata w składniki odżywcze. Sprawdź artykuł o zdrowej diecie zawierający ogólne wskazówki.

Jeśli martwisz się o swoje odżywianie lub odżywianie osoby, którą wspierasz, poproś lekarza rodzinnego, aby sprawdził poziom kluczowych witamin i różnych markerów krwi związanych z odżywianiem.  

W razie potrzeby Twój lekarz rodzinny może skierować Cię do dietetyka po konkretną poradę. Dietetycy mogą również doradzić w kwestiach, które mogą mieć wpływ na odżywianie, w tym chorych zębów lub suchości w ustach, a także diety dedykowanej innym chorobom przewlekłym. 

Jeśli dostrzegasz, że Twój bliski ma problem z jedzeniem, ale nie do końca wiesz, jaka jest jego istota, skorzystaj z artykułu
“Problemy z jedzeniem – co dalej?”

Pij mniej alkoholu

Picie alkoholu, zwłaszcza intensywne, może znacznie pogorszać stan zdrowia osób z otępieniem, a także wpływać na ich niedożywnienie. Dlatego ważne jest, aby monitorować ilość alkoholu spożywanego przez bliską osobę. Warto jest zastąpić napoje alkoholowe zeroprocentowymi lub rozcieńczać wodą np. wino podwawane do obiadu.  

Opiekunowie mogą również zadawać sobie pytanie, czy spożywanie alkoholu może zwiększać ryzyko pojawienia się otępienia u osoby zdrowej? 

Nadmierne spożywanie alkoholu przez dłuższy czas może prowadzić do uszkodzenia mózgu i zwiększać ryzyko rozwoju otępienia. Jednak picie alkoholu z umiarem nie zostało jednoznacznie powiązane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania. Nie wykazano też, żeby alkohol, np. wino, zapewniał ochronę przed rozwojem otępienia.  

W związku z tym osoby, które obecnie nie piją alkoholu, nie powinny być zachęcane do jego spożywania jako środka zmniejszającego ryzyko otępienia. 

Odwrotnie, osoby, które piją alkohol zgodnie z zalecanymi wytycznymi, nie muszą z niego rezygnować ze względu na zmniejszenie ryzyka otępienie. Ograniczenie spożycia alkoholu może jednak przynieść inne korzyści zdrowotne. 

Pij więcej wody 

Choć wydaje się to takie proste, często zapominamy o piciu odpowiedniej ilości płynów. Dodatkowo odczuwanie pragnienia maleje wraz z wiekiem Jednocześnie badania sugerują, że zdolność ludzi do myślenia wyraźnie spada, gdy są odwodnieni.  

1. Utrzymuj nawodnienie, pijąc codziennie wystarczającą ilość wody.  
2. Pij więcej wody w upalne dni.  
3. Wypij szklankę wody do każdego posiłku, a także między posiłkami.  
4. Dbaj o nawodnienie swoje i swoich bliskich.  
5. Aby osobę z otępieniem zachęcić do picia większej ilości wody, warto codziennie rano napełnić dzbanek i zostawić go na stole, tak, by przypominał o pragnieniu.  
6. Woda jest najzdrowszym wyborem, ale herbaty, zwłaszcza ziołowe, mleko, soki, zupy również pomagają utrzymać nawodnienie.